Por el Dr. Mercola
Si tiene problemas para dormir, podría ser un signo de un problema de salud subyacente, incluyendo una enfermedad que tal vez no relacione inmediatamente con los problemas de sueño – diabetes tipo 2. Las dificultades para dormir como el insomnio afectan su ritmo circadiano, que a su vez es regulado por las hormonas.
Muchas de las mismas hormonas que afectan su ritmo circadiano también afectan su metabolismo y control de azúcar en la sangre, lo que podría explicar por qué el insomnio es un factor de riesgo para la diabetes (y también aplica lo contrario, la diabetes es un factor de riesgo para el insomnio).
Por ejemplo, los problemas para dormir están relacionados con una liberación excesiva de la hormona grelina, que aumenta el apetito, así como la hormona del estrés, cortisol, que está relacionada con la resistencia a la insulina.
Un estudio reciente publicado en la revista Diabetologia incluso encontró que las mujeres que tienen problemas para quedarse o mantenerse dormidas todo o la mayor parte del tiempo, tienen un riesgo 45% mayor de diabetes tipo 2 en comparación con las mujeres sin problemas para dormir.
Muchos de los problemas para dormir podrían cuadriplicar su riesgo de Diabetes
Un gran número de problemas para dormir se relacionaron con la diabetes tipo 2, incluyendo:
Las mujeres que reportaron cuatro o más dificultades para dormir tuvieron una probabilidad cuatro veces mayor de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con las mujeres sin problemas para dormir. Las mujeres con dos problemas para dormir tuvieron el doble de riesgo.
El Dr. Frank B. Hu, un médico, investigador y profesor de Nutrición y Epidemiología en Harvard, le dijo al New York Times, “no es sólo la cantidad de sueño, sino también la calidad” las que están relacionadas con estos riesgos para la salud.”3
No dormir bien podría alterar la forma en la que su cuerpo responde a la insulina
La alteración de la sensibilidad a la insulina, también conocida como resistencia a la insulina, ocurre cuando su cuerpo no puede utilizar la insulina apropiadamente, lo que permite que los niveles de azúcar en la sangre se eleven demasiado. La resistencia a la insulina es un precursor de la diabetes tipo 2, así como un factor de riesgo de muchas otras enfermedades crónicas.
La mala alimentación, especialmente el consumo excesivo de fructosa, azúcar y granos, junto con un estilo de vida sedentario son los principales factores de riesgo para la resistencia a la insulina, pero también lo es la falta de sueño.
De acuerdo con una investigación publicada en Annals of Internal Medicine,después de cuatro noches de privación de sueño (dormir sólo 4.5 horas por noche), la sensibilidad a la insulina de los participantes del estudio fue 16% menor.4
Mientras tanto, la sensibilidad a la insulina de sus células de grasa fue 30% menor y se vieron niveles similares en las personas con diabetes u obesidad. El autor principal del estudio, Matthew Brady, Ph.D., un profesor asociado de medicina en la Universidad de Chicago, le dijo a CNN:5
“Eso es el equivalente al envejecimiento metabólico de 10 a 20 años, por tan sólo cuatro noches de restricción parcial de sueño. Las células de grasa tienen que dormir y cuando no duermen lo suficiente, se atontan metabólicamente”.
Como lo mencioné anteriormente, además de deteriorar su sensibilidad a la insulina, la privación de sueño también aumenta los niveles de grelina, una hormona que desencadena el hambre. Esto puede causar fácilmente comer en exceso y/o comer los alimentos equivocados.
Dormir muy poco también impacta a sus niveles de la hormona tiroidea y del estrés, que a su vez puede afectar la memoria, el sistema inmunológico, el corazón, el metabolismo y mucho más.
Al alterar el balance de todas estas hormonas, la falta de sueño puede causar una gran variedad de problemas de salud, desde envejecimiento acelerado y la aparición temprana de Alzheimer, hasta depresión y un mayor riesgo de cáncer.
Tres Trucos para Dormir Mejor
La calidad de su sueño importa tanto como el número de horas que duerme.
Puede probar los siguientes para experimentar un sueño más reparador, a partir de esta noche:
Tener la temperatura correcta
La termorregulación – el sistema de distribución de calor de su cuerpo – está fuertemente relacionada con los ciclos de sueño. Incluso el simple hecho de acostarse aumenta la somnolencia al redistribuir el calor en su cuerpo desde el centro hasta la periferia.
Cuando duerme, la temperatura interna de su cuerpo cae a su nivel más bajo, por lo general cuatro horas después de quedarse dormido. Por lo tanto, los científicos creen que una habitación fresca podría ser más propicia para dormir, ya que imita el descenso de temperatura natural del cuerpo.
Esta es la razón por la que tomar un baño de 90 a 120 minutos antes de irse a la cama también podría ayudarle a dormir; aumenta la temperatura central de su cuerpo y cuando cae bruscamente al salir del baño, le manda la señal a su cuerpo de que está listo para dormir.
Si bien no hay un consenso establecido con respecto a qué temperatura lo ayudará a dormir mejor, en la mayoría de los casos cualquier temperatura por encima de los 75 grados Fahrenheit y por debajo de 54 grados interferirá con su sueño.6
Una vez que está dentro de ese rango, muchos factores pueden influir en qué temperatura es la mejor para usted, incluyendo, por supuesto, su pijama y ropa de cama.
El profesor Russell Foster, Ph.D. de la Universidad de Oxford recomienda no utilizar pijama para mejorar su sueño – que es lo que hace un tercio de las personas adultas que viven en los Estados Unidos, esto de acuerdo con un estudio.
Si utiliza un montón de ropa de cama, podría ser más difícil para su cuerpo regular su temperatura.
Con o sin pijama, es importante asegurarse de que sus manos y pies estén calientes porque si no lo están, los vasos sanguíneos cerca de su piel se contraen y reducen el flujo de sangre en un esfuerzo por evitar que el calor se escape y esto impide que su temperatura central baje fácilmente.
Por el contrario, calentar su piel hace que los vasos sanguíneos periféricos se ensanchen, lo que promueve la pérdida de calor. En resumen, si quiere quedarse dormido fácilmente, necesita estar lo suficientemente caliente para que sus vasos sanguíneos no se contraigan, pero no demasiado caliente que su cuerpo no pueda enfriarse.
La solución para esto es simple: póngase un par de calcetines o coloque agua caliente cerca de sus pies. Muchas personas mantienen sus hogares demasiado calientes (particularmente las habitaciones de la planta alta).
Los estudios demuestran que la temperatura óptima para dormir en una habitación es entre 60 a 68 grados F, así que ajuste el termostato (o utilice sabanas y ventiladores) de acuerdo a esto.
Oscuridad durante la noche, luz durante el día
Desde que se inventaron los focos, las personas se han vuelto cada vez más “deficientes de oscuridad” durante las noches, mientras que simultáneamente obtienen muy poca luz durante el día, cortesía de trabajar en espacios cerrados. La intensidad de la luz se mide en unidades lux y en cualquier día, las unidades lux del exterior serán de aproximadamente 100 000 al mediodía. En espacios cerrados, el promedio es de aproximadamente 100 a 2 000 unidades lux – aproximadamente dos órdenes de magnitud menos.
El brillo de la luz importa, porque su glándula pineal produce melatonina más o menos en aproximación al contraste del brillo del sol en el día y completa oscuridad durante la noche. Si está en oscuridad relativa durante el día, no apreciará la diferencia y no optimizará su producción de melatonina y eso puede tener ramificaciones significativas para su salud y sueño. Como reportó Gizmodo:8
“La luz – y la oscuridad – son señales importantes para el ciclo. Este ritmo circadiano se ha desarrollado durante más de tres billones de años, a medida que la vida ha evolucionado en la Tierra en el contexto del ciclo de día/noche del sol. Está construido profundamente en nuestra constitución genética.
Durante la noche, en la oscuridad, la temperatura del cuerpo baja, el metabolismo se ralentiza y la hormona melatonina aumenta dramáticamente. Cuando sale el sol por la mañana, los niveles de melatonina ya han comenzado a bajar cuando se despierta. Esta transición fisiológica natural dentro y fuera de la noche es de origen muy antiguo y la melatonina es crucial para todo este proceso.
Si pusiéramos a alguien en una cueva sin que sepa la hora en absoluto, el ciclo durará aproximadamente 24 horas, pero no exactamente. Sin señales de tiempo como las del sol, eventualmente una persona se sale de sincronía con las personas de afuera”.
Además de reducir la temperatura del cuerpo, ralentizar el metabolismo y aumentar la melatonina, su cuerpo también se somete a una serie de cambios durante la oscuridad. Por ejemplo, los niveles de la hormona leptina (hormona de la saciedad) aumentan, lo que reduce la sensación de hambre. La expresión de genes también se ve afectada por su reloj circadiano endógeno, al igual que el crecimiento celular y la reparación y producción de hormonas.
Exponerse a la luz durante la noche incluso conduce a una breve disrupción de todos estos procesos, preparando el escenario para enfermedades como la obesidad, diabetes, cáncer y depresión. ¿El mensaje para llevarse a casa? Expóngase a la luz en la mañana y durante el día y apague las luces (incluyendo la de los aparatos electrónicos) al menos una hora antes de irse a la cama.
Aceite Esencial de Lavanda
Mantenga una botella de aceite esencial de lavanda junto a su cama para olfatearlo antes de dormirse. También puede añadir unas cuantas gotas a un difusor, frotar loción de lavanda sobre su cuerpo, rociarlo sobre su almohada o disfrutar de una máscara para dormir con infusión de lavanda.
La lavanda es bien conocida por sus efectos relajantes. Un estudio encontró que el aceite esencial de lavanda causó mejoras en la duración del tiempo que tomó conciliar el sueño y la severidad del insomnio entre estudiantes universitarias.9Inhalar la esencia de lavanda junto con una mejor higiene de sueño también mejoró la calidad del sueño entre estudiantes universitarios con problemas para dormir – más que el aumentó causado por higiene de sueño por sí sólo.10
El baño con aceite de lavanda incluso ayuda a mejorar el sueño en bebés11 y cuando se utilizó lavanda en difusores durante la noche en los cuartos de pacientes con demencia, ansiedad y patrones de sueño perturbados, las enfermeras reportaron mejoras tanto en el insomnio como en la ansiedad.12
Consejos Anecdóticos para Ayudarlo a Dormir
Recientemente, The Guardian, les pidió a sus lectores que compartieran sus recomendaciones para una buena noche de sueño.13 Aunque no todas estas están respaldadas por la ciencia, han recibido testimonios positivos y también podrían ayudarle a dormir mejor.
| Tome té de cáscara de naranja (simplemente combine agua caliente con cáscaras de naranja orgánica y disfrute 20 minutos antes de dormir) | Escuche un audiolibro (ponga una alarma para que se apague después de unos 10 o 20 minutos) | Utilice calcetines para mantener sus pies calientes |
| Tense sus músculos y después relájelos | Evite la luz una hora antes de irse a la cama | Apague la televisión y lea en la cama |
| Visualizaciones; un lector señaló “siempre pienso en páramos inhóspitos fríos en la lluvia y viento de por donde vivo y me acurruco, sintiéndome cálido y seguro. Después me duermo.”14 | Evite el alcohol antes de dormir | Haga ejercicio regularmente
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¿Sabe en Realidad Cuánto Está Durmiendo?
De acuerdo con el documental Sleepless in America, el 40% de las personas que viven en los Estados Unidos no duerme bien, muchas de estas personas duermen menos de cinco horas por noche.
Los datos de Withings, un fabricante de dispositivos que rastrean la salud, sugiere que la persona promedio que vive en los Estados Unidos se duerme a las 11:32 p.m. y se despierta a las 7:22 a.m., aunque hubo variaciones de acuerdo a cada estado.
Por ejemplo, las personas en Nueva York tienden a dormirse más tarde, 11:45 p.m. y despertarse más tarde, a las 7:36 a.m. que las personas en otros estados.15
Es importante que sepa, personalmente, cuánto tiempo duerme por noche. No sólo el tiempo que pasa en la cama, sino el tiempo que realmente pasa dormido. Los rastreadores fitness portátiles son muy útiles para esto y se sorprenderá de saber cuántas horas de sueño realmente tiene cada noche. A menudo se dice que hoy en día las personas tienen problemas de sueño por nuestros estilos de vida 24/7.
Sin embargo, investigadores de la UCLA estudiaron las sociedades cazadoras-recolectaras pre-industriales en Tanzania, Namibia y Bolivia y encontraron que no duermen más que los humanos “modernos”.
Los miembros de estas sociedades duermen aproximadamente de 5.7 horas a poco más de siete horas por noche, se duermen varias horas después de la puesta del sol y por lo general se despiertan con la salida del sol o antes.16 Esto parece sugerir que quizá los humanos modernos no necesitan dormir tanto como les hemos estado diciendo.
Sin embargo, se habló de esto en una entrevista hecha por Chris Kresser con Dan Pardi, un investigador que trabaja en el Departamento de Ciencias del Comportamiento en la Universidad de Stanford y el Departamento de Neurología y Endocrinología en la Universidad de Leiden en los Países Bajos.
De acuerdo con Pardi, la duración del sueño, que es la longitud de tiempo que los cazadores-recolectores pasan durmiendo, fue de entre 5.7 y siete horas.
Sin embargo, el periodo de sueño, que es el tiempo total que se pasa en la cama, fue de 7 a 8.5 horas por noche. Siempre y cuando le proporcione a su cuerpo el tiempo adecuado en la cama, no hay problema si algunas veces duerme menos y algunas veces duerme más.
Y debe de escuchar a su cuerpo, si sufre de somnolencia durante el día, se queda dormido durante las juntas o le cuesta trabajo despertarse por las mañanas, todos estos son signos de que probablemente necesita dormir más.
Para lograrlo, muchas personas necesitan ponerse metas de sueño de unas ocho horas en su mente y después hacer cambios logísticos prácticos. Si tiene un tiempo establecido para despertarse (lo cual es una buena idea) y no puede dormir lo suficiente, entonces tendrá que ajustar su horario para irse a la cama más temprano. Apague la televisión, la computadora y el teléfono y comprométase con dormir unas ocho horas antes de tener que despertarse.
Y, le repito, si no sabe cuántas horas duerme cada noche, pruebe un rastreador fitness portátil como el Jawbone UP. Monitorea el tiempo que pasa dormido realmente, para que pueda ajustar su horario en consecuencia. La “higiene de sueño” apropiada también es importante, sin embargo, para lograr un sueño restaurador, le aconsejo leer mis 33 recomendaciones para un sueño saludable, en donde encontrará todos los detalles.
